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【抗击新型冠状病毒:科普团在行动】五招帮你减轻恐慌

发布日期:2020/2/1 16:44:19      来源:本站      作者:
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作者:王增珍


    新型冠状病毒性肺炎的疫情袭击武汉市,并向四周省市蔓延,对广大人民群众的心理造成了很大的冲击,导致部分居民心理恐慌。

    首先,正确认识恐慌。恐慌是在非常时期调动内心资源应对危机的应激反应,可能有不确定感、恐惧,害怕不好的事情发生在自己头上,非常的紧张和不安;由于恐惧,导致慌乱和心神不宁,可能同时会伴有焦虑、烦躁、心慌、失眠等,恐慌实际上是多种负面情绪和感觉交织在一起的心理应激状态。

    如果感觉到有一些恐慌,但还能够正常地生活,属于正常的心理反应;进行适当的心理调节即可,如转移注意力,深呼吸,放松,唱歌,听音乐等,即可减轻。

    如果感觉比较恐慌,需要求助心理热线,得到专业心理咨询师的帮助。或者采用一些心理调试技术来减轻恐慌的程度。下面介绍一些方便自我操作的方法,供大家参考:

    1. 放松练习

    坐在椅子上,轻轻地闭上眼睛。腹式呼吸5次,满满地将气吸到下腹部,再慢慢地呼出;然后将注意力转移到两肩,让两肩放松,想像两肩下垂,下垂;让自己的两手臂放松,两手放松,手指放松,将注意力转移到颈椎上,让颈椎放松,颈部肌肉放松,头颅放松,头皮放松,脑子放松,面部放松,脖子放松,胸部放松,腹部放松,胯部放松,后背放松,后腰放松,臀部放松,大腿放松,膝关节放松,小腿放松,两脚放松,脚趾放松;全身的骨骼放松,肌肉放松,神经放松,皮肤放松,内脏放松,每个细胞都放松。

    2. 冥想吹气球

    想像身边有一堆气球,各种颜色的都有,还有一束白线,可以随意抽出一根,用于扎气球;如果想象到了这些气球和白线,然后想像并同时做出拿了一只红色气球并放到嘴边吹的动作,将自己恐慌的感受(你可能还有紧张、发慌等感受,一个气球吹1-2个感受)吹进红色的气球里,想像吹的气体比氢气还要轻得多;想象使劲吹,再吹;如果下意识地感觉到吹满了,想象抽一根白线,扎住红色气球,扎紧,手一松,嘘,气球飘到空中,一阵风来了,呼,把气球吹跑了,同时做这些动作,以帮助注意力集中在吹气球的冥想上;再想像依次拿橙、黄、绿、青、兰、紫色的气球,重复上面想象与做动作,将紧张等感受都吹到气球里,让风把气球刮跑;如果能静下心来做,就会感到轻松很多。

    3.淡化脑海里挥之不去的东西

    如果脑海里有挥之不去的画面或声音与恐慌或其它情绪有关,就会干扰正常的生活或休息。可采用NLP的次感元理论和方法淡化这些东西。再次深呼吸5次,让自己放松;想象面前有一台电视机,想象中推拉电视机放到适当的位置;回想印象太深刻太刺激的一幕幕,想象中把这些信息发送到那个想像的电视机里播放;如果播放完毕;想像彩色画面变黑白,动态变静态,清晰变模糊再变为黑屏,声音变没有了;想象电视机变小、变小,电视机后退、后退,电视机退出自己的视线,带走了发送给它的所有的信息。如果认真地做,一般情况下会感觉到对那个事情的印象没有那么深刻了,觉得脑子里挥之不去的东西少多了。

    4. 绘画与再创作

    准备好笔和纸,跟着感觉绘画,写出内心感受,如恐慌,焦虑,恐惧等;然后将纸撕碎,撕成小碎片;利用这些小碎片随意创作,如,将小纸片堆成一座高山,摆成太阳,向阳花等形状;然后欣赏自己的作品;一般情况下,心情会变好。

    5. 感恩

    想想自己在疫情防控中的努力,感谢自己;想想家人、亲朋好友的关心,感谢他们;想想党和政府对疫情防控的全面部署和坚强领导,感恩;想想全国医疗卫生战线的专家及医务人员的努力奋战,感恩;想想全国人民在精神和物质上的无私支援,感恩。让自己的内心充满感激,充满正能量,提高免疫力。

    祝福您平安、平静、健康、快乐,顺利度过非常时期。


(作者系武汉科学家科普团团员,华中科技大学同济医学院教授、高级心理咨询师)

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